Секрет здоровья

Наверное, только Дженнифер Лопес полностью довольна своей
выдающейся частью тела, в то время как остальные дамы хотели бы
подкорректировать «вид сзади» к новому пляжному сезону. По мнению специалистов Американского совета по физической культуре, составивших эту программу тренировок, независимо от размеров, все ягодицы можно отнести к тому или иному типу. Их коррекция требует особых упражнений.

Определите свою проблему и подберите комплекс упражнений для ее решения,
ПЛАН:
Занимайтесь три раза в неделю, выполняя по одному подходу каждого из четырех упражнений, а затем повторяя комплекс с самого начала.
В начале тренировки, независимо от выбранного вами комплекса, делайте специальную разминку, позволяющую «разбудить» ягодичные мышцы и получить наибольшую пользу от выполнения упражнений.

РАЗМИНКА
А. Для мышц ягодиц, пресса и бедер
Лягте на пол, согнув колени, стопы на полу. Напрягите ягодицы и на три счета поднимите таз вверх так, чтобы тело от колен до плеч представляло собой прямую линию. Задержитесь в этом положении на два счета, затем на четыре счета опустите таз вниз. Выполните 12 повторов упражнения.

Б. Для мышц ягодиц, спины, пресса и бедер
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ладони точно под плечами. На три счета одновременно вытяните назад прямую правую ногу и вперед левую руку, задержитесь в этом положении на два счета и опустите их в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны — все движения считать за один повтор. Выполните 12 повторов упражнения.

ПРОБЛЕМА: ПЛОСКИЕ ЯГОДИЦЫ
Станьте боком к зеркалу и посмотрите на свои ягодицы. Если вы спросите: «Какие еше ягодицы?» — это ваш тип.
Поскольку на этой части тела у вас практически отсутствуют жировые отложения, вам необходимо заставить ягодичные мышцы работать с усиленной нагрузкой, чтобы нарастить мышечную массу и сделать ягодицы более выпуклыми.

1. Для мышц ягодиц, ног и косых мышц пресса
Поставьте ноги на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг в сторону, сгибая ее в колене. Следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Левая нога — прямая. Одновременно поверните корпус и приведите левую руку к правой стопе, правой рукой опираясь о правое бедро. Отталкиваясь правой ногой от пола, примите исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны. Все движения считать за один повтор. Выполните 8 повторов упражнения.

2. Для мышц ягодиц и задней поверхности бедер
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ладони точно под плечами. Напрягите ягодицы и поднимите вверх согнутую пол прямым углом правую ногу, стопа смотрит в потолок. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опустите ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Все движения считать за один повтор. Выполните 12 повторов упражнения.

3. Для мышц ягодиц и ног
Станьте перед степ-платформой, держа в руках гантели весом 1,5-2 кг. Поставьте правую ногу на платформу и одним плавным движением поднимитесь на платформу, одновременно поднимая вверх левую ногу и сгибая ее в колене. Бедро должно быть параллельно полу. Затем поставьте левую ногу на пол и приставьте правую. Сделайте то же самое с другой ноги. Все движения считайте за один повтор. Выполните 8 повторов упражнения.

4. Для мышц ягодиц и бедер
Поставьте ноги на ширину плеч, за спиной держите палку, ухватив ее правой рукой на уровне головы, а левой — на уровне талии. Держа спину прямой, сделайте наклон вперед от бедер так, чтобы угол между корпусом и бедрами составлял 45". Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов упражнения.

ПРОБЛЕМА: ОТВИСШИЕ ЯГОДИЦЫ
Станьте боком к зеркалу, если вы видите, что нижняя часть ягодиц нависает над задней поверхностью бедер, это - ваш тип.
Ваша задана — заставить работать «ленивые» мышцы нижней части ягодиц. В этом помогут упражнения на преодоление сопротивления и прыжки. И не забудьте о проработке задней поверхности бедер. Упругие мышцы этой области также помогут «приподнять» ягодицы».

1. Для мышц ягодиц, спины и ног
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. На полу перед собой положите гантели весом 1,5-2 кг. Не отрывая пяток от пола и держа спину прямой, согните ноги и опустите та'з вниз. Напрягите мышцы пресса и поднимите гантели. Вернитесь в исходное положение. Повторите наклон с приседом, кладя гантели на пол. Все движения считайте за один повтор. Выполните 8 повторов упражнения.

2. Для мышц ягодиц и ног
Лягте на спину, положив голени на фитбол, руки вдоль туловища — исходное положение. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сгибая ноги в коленях и не отрывая стоп от мяча, подкатите его как можно ближе к ягодицам, после чего, выпрямляя ноги, верните мяч в исходное положение и опустите таз на пол, в исходное положение. Все движения считайте за один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.

3. Для мышц ягодиц, пресса и ног
Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, колено над стопой, спина прямая, руки на поясе. Согните ноги, опуская таз вниз, затем подпрыгните вверх и, сменив положение ног, опуститесь на пол, левая нога впереди. Во время прыжка руки держите свободно. Повторите то же самое с другой ноги. Все движения считайте за один повтор. Выполните 8 повторов упражнения.

4. Для мышц ягодиц, спины и ног
Поставьте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед, следя за тем, чтобы колени не выходили за уровень стоп, руки поставьте на пояс. Из этого положения подпрыгните вверх, выпрямляя корпус, руки и ноги. Мягко приземлитесь на пол — сначала на носочки, затем на пятки — и опуститесь в полуприсед. Повторите упражнение 8 раз.

ПРОБЛЕМА: ВЫСТУПАЮЩИЕ ЯГОДИЦЫ
Станьте боком к зеркалу, если вы видите, что ваши ягодицы сильно выступают по сравнению со спиной и задней поверхностью бедер, — это ваш тип.
Самое главное для вас — избавиться от жировых отложений, которые покрывают ягодичные мышцы. Для этого, прежде всего, необходимо регулярно выполнять аэробную нагружу (ходьба, бег трусцой, занятия на велотрена-жере, упражнения со степ-платформой). Поскольку вы быстро набираете мышечную массу в этой области, вам противопоказаны слишком интенсивные упражнения — они могут еще больше увеличить размеры ягодиц.

1. Для мышц ягодиц, пресса и ног
Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед. Сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу впереди левой, носок смотрит вперед, одновременно сгибая ноги в коленях, опускаясь в полуприсед и отводя прямые руки вправо. Разворачивая корпус к центру, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Все движения считайте за один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.

2. Для мышц ягодиц, пресса и ног
Поставьте ноги на ширину плеч, в руках держите гантели весом 1,5-2 кг—исходное положение. Сделайте левой ногой шаг назад, сгибая ноги в коленях и опуская таз вниз до тех пор, пока левая голень не окажется почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за уровень стопы. Отталкиваясь от пола левой ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ноги. Все движения считайте за один повтор. Выполните 8 повторов упражнения.

3. Для мышц ягодиц, спины и пресса
Лягте на спину, стопы положите на фитбол, перекрестив правую щиколотку над левой, руки вытяните вдоль туловища — исходное положение. Напрягите мышцы ягодиц и пресса и поднимите таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до стоп. (Слишком легко? Поднимите одну прямую ногу. Вернитесь в исходное положение. Перекрестите левую щиколотку над правой и сделайте то же самое с другой стороны. Все движения считайте за один повтор. Выполните 8 повторов упражнения.

4. Для мышц ягодиц и ног
Станьте перед степ-платформой, опуститесь в полуприсед, согнутые руки в локтях держите у пояса. Из этого положения подпрыгните и как можно мягче опуститесь на платформу, сгибая ноги в полуприсед. Сделайте шаг назад, опускаясь на пол. Повторите упражнение 8 раз.