загрузка...

Комплекс упражнений для здоровья ног



Каждому из нас хотелось бы иметь красивые, стройные, подтянутые, сильные ноги. И самое замечательное, что этого не так уж сложно достичь. Достаточно несколько часов в неделю давать ногам необходимую нагрузку, и результат будет достигнут!

Приседания: Упражнение развивает переднюю поверхность бедра.





И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Делаем выдох. На вдох выполняем приседание. Колени уводим вперед, пятки от пола не отрываем. На выдох возвращаемся в исходное, положение. При подъеме колени не сводим вместе.

Выполняем 5 подходов  по  15 повторений.





Совет тренера: не задерживаемся в крайних точках амплитуды, совершаем плавное безостановочное движение. При выпрямлении ног колени оставляем чуть-чуть согнутыми, спину держим прямой.

Этот совет действителен для всех упражнений комплекса.

Выпады: Упражнение развивает заднюю поверхность бедра.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с отягощением по сторонам от туловища.

Делаем выдох. На вдох делаем шаг вперед и приседаем. При этом обе ноги на сгибе образуют угол в 90 градусов. На выдох возвращаемся в исходное положение. При подъеме отталкиваемся от пола выставленной вперед ногой. Делаем движение попеременно для обеих ног.

Выполняем 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Совет тренера: если данное упражнение выполняется без отягощения, руки нужно заложить за голову.

Приседания на одной ноге: Упражнение развивает заднюю поверхность бедра, растягивает переднюю поверхность бедра.

И. п.: стоя на одной ноге, вторая нога на возвышении, руки за головой.

Делаем  выдох.  На вдох совершаем приседание.   Угол   в   сгибе обеих   ног   должен составлять  90   градусов. На выдох принимаем   исходное положение. После 15 повторений   меняем ногу.

Совет тренера: данное упражнение можно выполнять с отягощением. Отягощения держим в прямых руках по сторонам от туловища.

Выполняем 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги вверх из положения в упоре: Упражнение развивает ягодичную мышцу.

И. п.: стоя в упоре на руках и одном колене, вторая нога прямая, находится в одной плоскости с прямой спиной. Делаем   вдох. На выдох   отводим   прямую ногу вверх по максимальной амплитуде. На вдох возвращаемся в исходное положение, но ногой пола не касаемся. После выполнения 15 повторений меняем ногу.

Выполняем 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Совет   тренера: при соблюдений данной техники выполнения упражнения прорабатывается нижняя часть ягодичной мышцы. Если требуется сместить нагрузку выше, то можно слегка согнуть поднимаемую ногу.

Плие: Упражнение   развивает   внутреннюю поверхность бедра.

И. п.: стоя,  ноги значительно шире плеч, носки развернуты в стороны, в руках — любое отягощение.

Делаем выдох. На вдох выполняем как можно более глубокое приседание, при этом колени разводим в стороны. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 5 подходов по 15 повторений.

Совет тренера: если  данное упражнение выполняется без отягощения, руки держим заведенными за голову.

Отведение прямой ноги в сторону: Упражнение развивает внешнюю поверхность бедра.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем вдох. На выдох отводим прямую ногу в сторону, тянем носок. На вдох принимаем исходное положение, но ногой лишь слегка касаемся пола. После выполнения 15 повторений меняем ногу.

Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Совет тренера: если равновесие удержать не получается,   можно   придерживаться   рукой зa какую-либо опору.

На заметку: Для здоровья ног так же рекомендуют использовать йогу. Конечно, в отличии от обычных упражнений, которые может делать и не тренированный человек, техника йоги постигается постепенно. Йога в Москве – это центры и школы, обучающие искусству йоги. Эти курсы йоги помогут вам довести ваше тело до совершенства и обрести желаемое здоровье.

загрузка...

Оставить комментарий

Вы должны авторизоваться для отправки комментария.